[...] sztangielków na ławce skośnej 12/10/8/8 - rozpiętki na skosie 10/10/10/10 - pompki na dobicie - prostowanie/uginanie przedramion 3 serie po 20 na każde ćwiczenie 2)Plecy - podciąganie nachwytem/podchwytem 4 x max - przyciąganie końca sztangi w opadzie 12/10/8/8 - wiosłowanie sztangą 12/10/8/6 - martwy ciąg 12/10/8/6 3)Biceps + Triceps - sztanga [...]
PONIEDZIAłEK (KLATKA,BICEPS,TRICEPS) 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4(10,8,6,6)2.ROZPIĘTKI NA MASZYNIE 3(10,8,6) 3.WYCISKANIA POZIOME W SIADZIE NA MASZYNIE 4(10,8,6,6) 1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: 4(12,10,8,6) 2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU”: 4(12,10,8,6) 1.PROSTOWNIE [...]
trening nie jest najgorszy- tylko od razu Ci mówię, ze w przypadku martwego ciągu i przysiadów powinieneś podwoić właściwie liczbę serii jeśli chcesz zachować zakres powt- choć i tak nie uważam za słuszne schodzenie poniżej sześciu powt. dałbym jeszcze coś na tył uda, albo przebudował troszkę, czyli; -żuraw 5-6*8 -zbieranie grzybków albo mcnpn [...]
Dobrze, podam ten plan (boje sie krytyki): PONIEDZIAŁEK Klatka piersiowa 1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej wąskim uchwytem 12-10-8-10 2. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej szerokim uchwytem [...]
[...] 2s 12-10 (triceps) - Uginanie nadgarstków z sztangą nachwytem 2s 12-10 (przedramię) Sr: - Mc 3s 12-10-8 (nogi) - Wyciskanie sztangielek, skos górny 3s 12-10-8 (klata) - podciąganie na drążku 3s 12-10-8 (plecy) - arnoldki 3s -12-10-8 (barki) - uginanie z supinacją 2s 12-10 (bic) - pompki tyłem 2s 12-10 (tric) - uginanie nadgarstków podchwytem [...]
Poniedziałek Klata: . Wyciskanie sztangi w poziomie 12/10/8/6/6 . Wyciskanie sztangi skosem w gore 12/10/8/8 . Wyciskanie sztangielek w poziomie 4x10 -NIEPOTRZEBNE . Rozpietki 4x10 Wtorek Biceps: . Uginanie ramion ze sztangą 8/8/6/6 . Uginanie ramion w uchwycie młotkowym 4x10 . Uginanie ramion na modlitewniku 10/8/6/6 Triceps . [...]
To po modyfikacji do planu dochodzą ćwiczenia na nogi: Zestaw A Plecy ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 3 serie Klatka WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ/SKOŚNEJ 3 serie Barki Wyciskanie hantli siedząc 2 serie Triceps PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA NA WYCIĄGU 2 serie Nogi [...]
[...] linki wyciągu nadchwytem 12/10/8/8 - francuskie leżąc 12/10/8/8 cw. zlozone na poczatku - prostowanie ramienia w opadzie 10/10/10/10 czwartek: plecy&biceps - podciąganie nadchwytem szeroko 4 serie - wiosłowanie sztangą 12/10/8/8 - wiosłowanie hantlą 10/10/10/10 progresja - martwy ciąg 12/10/8/8 na biceps max 10 serii - [...]
Poniedziałek 11;00 KLATKA - wyciskanie sztangi na skosnej lawce 10 , 8 , 6 - wycskanie sztangi na lawce płaskiej 12,10,10,8hantle - rozpietki 3 x 10 BICEPS -uginanie ramion hantlami stojąc 3 x 12 - uginanie ramion na modlitewniku ( niestety nie mam lamanego gryfu ) 3 x 12 Wtorek Nogi - wspiecia na palce 3 x maxna koniec! - przysiady 12,10,10,8 [...]
Klata-Biceps Klatka -Wyciskanie na ławce płaskiej 4 serie 12-10-8-6 Wyciskanie na ławce skośnej 4 serie 12-10-8-6 -Rozpiętki 3 serie 12;12;12 IZOLOWANE Biceps: - uginanie ramion ze sztanga prostą na stojąco 3 serie 12;10;8 - Uginanie ramion ze sztangielkami 3x 12 - uginanie ramion ze sztangielkami w podporze o kolano 3 serie 12 izolowane [...]
pon klata triceps klata: -wyciskanie sztangi na lawce poziomej 4 serie 8-12 pow daj progres... 12,10,8,6 -wyciskanie sztangi na lawce skosnej 4 serie 8-10 pow tez daj progres 12,10,8,6 -rozpietki na lawce skosnej 3x10 ok triceps: -wyciskanie francuskie siedzac 3x 8-10 daj tu 4 serie 12,10,8,6 -wyciskanie francuskie stojac 3x 8-10 wywal [...]
pon klata triceps klata: -wyciskanie sztangi na lawce poziomej 4 serie 8-12 pow -wyciskanie sztangi na lawce skosnej 4 serie 8-10 pow -rozpietki na lawce skosnej 3x10 ok triceps: -wyciskanie francuskie siedzac 2x 8-10 < daj prostowanie ramion na wyciągu stojąc -wyciskanie francuskie stojac 3x 8-10 < to bym dał na leżąco i to na początek [...]
Poniedziałek 1. Plecy Wiosłowanie sztangą - 2 serie 8x 2.Nogi Przysiady ze sztangą - 3 serie 10x 3.Klatka Wyciskanie sztangi na płaskiej - 3 serie 8-12x 4.Barki Wyciskanie sztangi zza głowy - 2 serie 10x 5.Biceps uginanie ramion ze sztangą - 3 serie 8x 6.Triceps Prostowanie ramion - 3 serie max 7.Brzuch Skłony tułowia - 3 serie max [...]
FBW na 3 dni w tyg: Poniedziałek: 1. Klata Wyciskanie płasko (3 s) 2. Barki Wyciskanie sztangi zza głowy (2s) 3. Triceps Francuskie wyciskanie leżąc (2s) 4. Plecy Podciąganie sie na drążku (3s) 5. Biceps Uginanie Ramion na modlitewniku (3s) 6. Przedramię Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie (3s) 7. Brzuch Skłony w leżeniu płasko (4s) Środa: [...]
TUTAJ zadajemy pojedyncze pytania - część 4.
Witam!! Cwiczę już 3 miesiąc splitem z rozkładem: NIEDZIELA przysiad 12-10-8-6 przysiad przednie 8,8,8,8 wyprosty nog 10,10,10,10 zgiecia nog 10,10,10,10 wpspiecia stojac 50,50,50,50 Poniedziałek 2.WL płasko - 4s /klatka 3.WL skos w góre 4s /klatka 4.Rozpiętki 4s /klatka 5.Uginanie ramion podchwytem 4 s /biceps 6.Uginanie ramion ze sztangielkami [...]
POPRAWIAM: Poniedzialek: Klata: Wyciskanie sztangielek na skosie (glowa w gore) 15/12/10/8 - jeśli sztangielki to zalecam taką regresję powtórzeń Wyciskanie na atlasie 12,10,8,6 - ok Rozpietki na skosie (glowa w gore) 4x12 - ok Triceps: prostowanie ramion na wyciagu stojac 12/10/8/8 - tu zaś zmniejszyłem ilość powtórzeń - zalecam progresję [...]
[...] bokiem w opadzie 3x12-15, -uginanie młotkowe 3x12-15, -prostowanie ramion na wyciągu 3x12-15, Dzień 2: -wyciskanie plaska 5x4-6, -ściąganie drążka szeroko nachwytem 4x8-10, -podciąganie sztangi 4x8-10, -unoszenie sztangielek w przód 3x12-15, -uginanie sztangielek 3x12-15, -wyciskanie francuskie 3x12-15. Dzień 3: -MC 5x4-6, -uginanie [...]
Witam! Przepraszam, że nic nie pisałem ale nie było co;p Celowo robię teraz roztrenowanie, od poniedziałku ruszam z nowym planem. A oto on: Poniedziałek Plecy 1 podciąganie na drążku do klatki 3serie maks powtrz 2. wiosłowanie w opadzie z sztanga nachwytem 15/12/12/12 3. martwy ciąg 18/15/12/10 Kaptur 1.szrugsy ze sztanga 4s 15-20 powtrz [...]
Poniedziałek: Klata: -pompki 3x (jako wstępne rozgrzanie) -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x -WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4x 3 serie -ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x 3 serie Triceps: -WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 3x -WYCISKANIE [...]
[...] Rozpiska cwiczeń- na siłę więc te podstawowe- klatka- wycisk na lawce poziomej w szerokim uchwycie i w średnim uchwycie za drugim razem to samo tylko na ławce skośnej plecy-podciąganie na drążku lub ściąganie linek ,podciąganie końca sztangi w opadzie + unoszenie tułowia z opadu barki (tu nie bede przesadzał z ciężarami bo mi coś chrupie w [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
